Los centímetros alrededor de la cintura que se adquieren durante las Fiestas de Fin de año serian particularmente difíciles de eliminar.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine y realizado en países desarrollados señaló que las fiestas de fin de año serían responsables de la mitad del peso medio ganado por un adulto.

El periodo de las Fiestas de fin de año es especialmente delicado para el peso porque se concentran varios factores que son el origen de la ganancia de peso, comenzando por supuesto con la mayor cantidad de ocasiones de comer y beber que se presentan.

Es precisamente el tiempo de Fiestas que la actividad física se pone entre paréntesis eso empeorado con las noches en blanco y la falta de sueño  que podrían explicar también el porque se engorda más en estas fechas.

Desde que uno no duerme lo suficiente, el nivel de varias hormonas “quema grasas” disminuye como la testosterona o la hormona de crecimiento. La leptina una hormona asociada a las señales de saciedad también disminuye mientras la grelina (hormona del apetito) aumenta.

Podemos concluir con algunas recomendaciones para evitar caer en este problema:

-          La moderación y conservar mejor una rutina de alimentación basada en frutas y legumbres todos los días.

-          Ejercicios

-          Dormir lo más que sea posible.

Elaborando un plan de alimentación y supervisado por un nutricionista puede lograr evitar subir esos kilos de exceso y pasar unas fiestas como siempre disfrutando de la buena mesa y de la unión familiar.

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Muy conocida por su rol benéfico en los huesos, la vitamina D podría igualmente ser útil para disminuir la resistencia a la insulina y por lo tanto eventualmente prevenir la aparición de la diabetes tipo 2 pues aumentaría significativamente la sensibilidad a la insulina.

Entre otras propiedades, la vitamina D previene y trata la osteoporosis gracias a su rol esencial en la mineralización de los huesos. Pero a su vez jugaría igualmente un rol en la insulina que es la hormona que regula los niveles de azúcar o glicemia en la sangre.

Sabemos que en cuanto aumentan el peso corporal, la presión arterial y el colesterol, el metabolismo es perturbado (es el síndrome metabólico) y las células se vuelven cada vez más resistentes a la insulina, lo que puede llevar a la diabetes y sus complicaciones.

Un grupo de investigación en Nueva Zelanda busco entonces estudiar los efectos de la suplementación de vitamina D sobre esta resistencia a la insulina, administrando dosis durante 6 meses a un grupo de mujeres y un placebo a otro grupo.

Las mujeres tenían edades entre 23 a 68 años, eran insulino-resistentes y ninguna de ellas seguía algún tratamiento para una eventual diabetes.

Los resultados mostraron una disminución significativa de la insulino-resistencia en las mujeres suplementadas y paralelamente con un incremento de su sensibilidad a la insulina. La cantidad de insulina secretada por el páncreas no cambió en relación a ella.

Este estudio, que amerita ser confirmado por otro de mayor amplitud, podría abrir perspectivas de prevención o al menos retardar la llegada de una diabetes de tipo 2, la que aqueja a más de 150 millones de personas en el mundo.

Fuente: “Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living In New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient”, P.R. Von Hurst et al, British Journal of Nutrition, sept 09

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¿Por qué se vive más tiempo cuando se come menos?  Pues porque la restricción calórica permitiría, entre otras cosas, disminuir el stress oxídativo que tiene lugar normalmente en las células musculares por la tanto disminuye el proceso de envejecimiento.

La restricción calórica consiste en disminuir considerablemente los aportes energéticos pero siempre aportando al organismo todos los nutrientes que necesita. Sus beneficios en la salud y la longevidad fueron objeto de múltiples trabajos e investigaciones científicas.

Con esto se puso en evidencia que permite alargar la vida de numerosas especies animales disminuyendo enfermedades crónicas, infartos y enfermedades cardiacas.

En seres humanos se a constatado que los habitantes de la Isla de Okinawa en Japón tienen el record de gente que pasa los 100 años de edad, probablemente gracias a una alimentación frugal sin embargo hay pocas pruebas clínicas aportadas sobre el caso.

Se hizo una investigación en seres humanos que eran sanos pero con sobrepeso que fueron puestos en restricción calórica contra otros que recibían el mismo aporte calórico y los primeros, independientemente de si hacían deporte o no, quemaron mucho menos calorías.

Esto fue un signo que las células funcionan de manera más eficaz y por lo tanto producen menos radicales libres, viéndose que el proceso metabólico mejora en los músculos de aquellos con restricción calórica pues el stress oxídativo en sus células es muy bajo.

Las mitocondrias en las células son largamente responsables del envejecimiento humano, aquí se crea la energía y se realizan muchas fases del metabolismo, y es el origen de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares entre otras, debido al stress oxídativo.

Por lo tanto una dieta equilibrada pero muy reducida en calorías seria la clave de una vida más larga y con calidad por lo que seguir una dieta de este tipo se recomienda siempre guiada y supervisada por el profesional en nutrición.

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La música es una parte importante de nuestras vidas ya que nos acompaña siempre. Y durante rutinas de ejercicios es que cobra mucha importancia, siendo importante que sepamos el tipo de música y la velocidad de la misma para cada momento de la actividad.

El ritmo y la velocidad de la música determinan el rendimiento que vamos a tener entrenando, ya que los tiempos acompasados con la actividad son muy importantes para que nos concentremos más en el momento y el entrenamiento de la parte que estamos trabajando.

Por ello debemos prestar especial atención a la música que elegimos, sabiendo encajarla en el momento adecuado del entrenamiento y así desarrollar las rutinas de ejercicios de manera más equilibrada con la respuesta del cuerpo en la actividad.

Muchas son las actividades en las que se utiliza música para marcar el ritmo, y lo que sí es cierto que esto tiene más importancia de la que pensamos, pues movernos a un ritmo marcado por la música nos facilita mucho las cosas.

Es importante que tengamos en cuenta algunas pautas para conseguir ajustar la música adecuada a los momentos determinados del entrenamiento. Por ello vamos a fijarnos en las actividades grupales en las que la música es muy importante pues es la que marca los tiempos.

Normalmente la mayoría de estas clases se dividen en tres partes bien diferenciadas: el calentamiento, la fase cardiovascular en la que se desarrolla la actividad propiamente dicha, y los estiramientos o vuelta a la calma después del ejercicio realizado.

Durante el calentamiento debemos poner el cuerpo a punto, por ello la música elegida no debe ser del todo rápida, pero tampoco lenta, pues debe animarnos. Es importante que se elijan canciones con una velocidad media en los ritmos como salsa o pop.

Durante el desarrollo de la actividad el ritmo de la música debe aumentar, ya que es la mejor manera de animarnos a seguir adelante y no parar. Aquí se usa música más rápida y movida, normalmente se recomienda el uso de música electrónica, música dance, hip-hop, etc.

La última fase en la que descansamos es importante que utilicemos una música mucho más relajada y lenta para lograr que descansemos del esfuerzo ejecutado y conseguir así una relajación total de todas las partes del cuerpo.

Esta fase suele ser suave y los movimientos lentos, por eso la mejor elección es música de relajación como chill-out, o sonidos suaves del mar, aire, animales, etc.

Ahora  debemos prestar más atención a la música a la hora de entrenar, pues no solo es para las actividades colectivas sino que podemos adecuarlas al tipo de rutina de ejercicios personal que realicemos, pues ella nos va a marcar inconscientemente el ritmo a seguir en cada punto.

Agradecimientos por el artículo al Trainer en Bailes y Aeróbicos Carlos Mendieta Lujan.

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La depresión es uno de los males que actualmente aquejan a gran parte de las personas causadas por el exigente y abrumador estilo de vida de estos tiempos, stress, entre otras.

En general, las personas con depresión tienen tendencia al consumo de productos dulces refinados (pasteles, caramelos, chocolate, etc.) de escaso valor nutritivo y también  por productos ricos en grasa saturada (papas fritas, hamburguesas, etc.)

Todos estos alimentos pueden agravar la depresión, por lo que el enfermo puede entrar en un círculo vicioso. Se requiere un esfuerzo especial por parte del enfermo y de las personas que lo rodean, para presentarle alimentos saludables y atractivos.

Si el deseo por lo dulce es muy intenso, las frutas dulces desecadas, la miel y la melaza son opciones más saludables, pues además de azúcar, aportan diversas vitaminas y minerales que el organismo necesita para metabolizar precisamente los azúcares.

Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las frutas y hortalizas, preparados de una forma sencilla, proporcionan una vitalidad y energía que no se puede obtener con otros alimentos más sofisticados

Debemos consumir principalmente: Avena, germen de trigo, garbanzo, almendras, nueces, nueces del Brasil, palta, levadura de cerveza, jalea real, vitaminas C y del complejo B, hierro y acido fólico.

Se debe reducir  o eliminar el consumo de: Azúcar refinado, grasas saturadas, bebidas estimulantes (café, te o mates) y bebidas alcohólicas.

Siempre una dieta equilibrada y la intervención de profesionales especialistas como un nutricionista aseguran óptimos resultados.

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Los dulces son las principales tentaciones que afectan el intento de hacer una dieta. Quédese lejos del pensamiento negativo y no piense en abandonar su objetivo, regulando su peso y siguiendo una dieta saludable y bien equilibrada.

¿Es posible controlar las ganas de comer dulces? Pues tanto chocolates y otros tipos de dulces provocan síntomas semejantes a la dependencia de las drogas, con sensación de bienestar seguida del sentimiento de culpa, pero dejando de lado los pretextos  puede actuar  y escaparse de las ganas.

Si usted tiene el hábito de consumir dulce a diario, parar de comerlo abruptamente no es una buena idea. Eso puede generar una sensación de privación excesiva, aumentando el riesgo del descontrol y llevando a la renuncia del objetivo.

Comience a consumirlos  cinco veces por semana, luego, tres, y así por el estilo hasta alcanzar la meta de comer dulce apenas una vez a cada siete días.  Hacer un diario alimenticio registrando los alimentos y la cantidad que ingiere a lo largo del día es de gran ayuda.

Así se puede analizar en cuales periodos usted se pone más vulnerable a los dulces y revelar las posibles causas. Si usted restringe mucho la alimentación en la mañana, por ejemplo, probablemente el consumo de dulces en la tarde será mayor.

Después de chequear  el periodo de vulnerabilidad, use sus “armas”: no se quede sin comer en la hora que viene las ganas por los dulces. El objetivo es dejar de consumir los alimentos con azúcar, y no dejar de comer. Opte por alimentos menos calóricos y que presenten nutrientes más saludables.

En el caso que usted este acostumbrado a comer chocolate en la merienda, sustitúyalo por una fruta o barrita de cereales. Las frutas son siempre las mejores opciones para sustituir los dulces. Inicialmente usted puede consumir gelatinas, budines o flanes light para contener las ganas de postres.

Ellos presentan una cantidad calórica menor y junto con las frutas va disminuyendo el deseo poco a poco. No se saltee las comidas o disminuya porciones para más tarde saborear el postre. Esa actitud solo acumula hambre favoreciendo el descontrol alimentario.

Si no sea posible resistir al dulce, compre una pequeña porción y coma pero evite almacenar dulces, eso aumenta la tentación y poco a poco usted pierde la percepción de la cantidad que fue ingerida.

Estas estrategias de control le permitirán progresivamente ganarle a la dependencia por los dulces y llevar una vida saludable y siempre por favor siempre bajo la supervisión del profesional en nutrición.

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Un aumento excesivo de peso a edades tempranas, fruto de una alimentación desequilibrada, puede contribuir a sufrir uno de los mayores problemas de carácter nutricional, la obesidad. Pero  ¿es genético o es sobretodo un problema de hábitos y estilo de vida?

A finales de los años ochenta las teorías genetistas de la obesidad afirmaron que la heredabilidad del peso corporal era de hasta un 40%.

En el genoma humano se han identificado diversos genes candidatos a la predisposición genética de padecer obesidad  pero aún así, no se debe descuidar el papel que juega el ambiente porque el estilo de vida influye de manera decisiva en los hábitos alimentarios.

Tenemos los siguientes factores que predisponen a la obesidad infantil:

-  Un nivel socio-económico alto, ser hijo único, el pequeño de los hermanos o pertenecer a una familia con un sólo progenitor aumenta la prevalencia de esta enfermedad.

-  Ir al colegio en autobús, subir en ascensor, participar en las actividades extraescolares sedentarias (manualidades, idiomas, entre otras), junto a un exceso de horas de televisión que incitan al niño a ingerir una gran cantidad de alimentos con “calorías vacías”, generan un estilo de vida poco activo.

-  Otro aspecto a considerar son las actitudes que la familia del niño tiene hacia la comida, puesto que en muchas ocasiones a los padres le satisface que sus hijos coman mucho.

Se recomienda cuando en la familia existe uno o varios miembros con obesidad o con enfermedades cardiovasculares tomar acciones rápidas para su tratamiento. Visitar al pediatra y al nutricionista para planear una dieta es de vital importancia.

Debemos  tener muy claro que la obesidad durante la infancia es causante de múltiples trastornos tanto en el organismo como psicosociales, por lo que se debe tomar medidas preventivas prontamente.

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Como sabemos mantener el peso y equilibrio corporal  ideal es beneficioso para  el organismo, pues  permite que éste se encuentre en óptimas condiciones de salud lo que le ayuda a permanecer joven más tiempo.

Sin embargo  en estos tiempos donde el consumo excesivo de alimentos llamados “chatarra”,  la escasa actividad física y al estrés predominan marcadamente, hacen que muchas personas no sólo les resulte difícil adelgazar sino que hasta sufran de obesidad.

Para combatir esta situación, es necesario realizar tanto  el ejercicio adecuado y consumir una dieta balanceada. Evitaremos  así la acumulación indeseable de grasas  por ejemplo en la cintura que esta relacionada con el mayor  riesgo de sufrir problemas cardiacos.

Aquí es donde las frutas y verduras vienen en nuestra ayuda y resultan una buena opción a la hora de querer adelgazar  y mantener el apetito controlado hasta que podamos acostumbrarnos a comer de manera saludable y balanceada.

Entre estos tenemos:

La piña que favorece los procesos de adelgazamiento progresivo.

La maracuyá que ayuda a movilizar las grasas, brinda bienestar.

La toronja que es una excelente quemagrasas.

El tomate que da frescura y  sensación de saciedad para evitar el apetito descontrolado.

Los esparragos, la berenjena por su alto contenido de fibra.

Consumiendolos en jugos y ensaladas, acompañados de una alimentación equilibrada y practicando regularmente algún deporte o ejercicio aseguraremos que nuestro organismo retome el equilibrio que la vida agitada de ahora saco del camino.

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¿Cuáles son los requerimientos nutricionales en el anciano? Es una pregunta que muchos personas se plantean al llegar a esa etapa de su vida o la familia que busca información para uno de sus miembros.

Debemos saber que las necesidades energéticas en la tercera edad disminuyen notablemente conociendose una reducción del 10% por cada decada a partir de los 60 años esto debido a la pérdida de masa muscular y disminución de la actividad física.

Las necesidades proteicas constituyen el 10-20% de las calorías totales. El 50% deben ser aportadas en forma de proteína de origen animal (carnes, pescados ó huevos). Con frecuencia se tiene poca apetencia por estos alimentos, debiendo evaluarse el uso de batidos proteicos.

Las necesidades de grasa varian entre un 30-35% del total de la dieta. Se aconseja un consumo moderado de colesterol y especialmente el consumo de aceite de oliva, linaza o sacha inchi. Disminuyendo la grasa animal por el alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol.

Las necesidades de Carbohidratos se encuentran entre 50-55% de las calorías totales. Con la edad aumenta el riesgo de Diabetes Mellitus y un elevado nivel de glucosa en sangre se asocia a un mayor deterioro funcional y a una limitación en las actividades de la vida diaria.

En el anciano diabético se aconseja disminuir este aporte preferiendo el consumo de carbohidratos complejos, representados principalmente por los cereales, pan, pastas, papas ó legumbres. A su vez es necesario un aporte de fibra de 20-30 gr/día.

Se aprecia una carencia vitaminas y minerales debido al menor consumo de determinados alimentos, los procesos metabólicos disminuidos, el consumo de medicamentos y la asociación de enfermedades, aumentando sus necesidades de manera dramatica.

Con la edad la absorción de Calcio va disminuyendo en relación con la menor secreción ácida gástrica y los niveles más bajos de Vitamina D por una menor secreción a nivel de la piel. La falta de ejercicio y la menopausia favorecen la pérdida de masa ósea.

Tambien el déficit de hierro es un problema frecuente, sobre todo asociado al consumo prolongado de antiácidos y antiinflamatorios.

En general se recomienda la administración en dosis suficientes tanto de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades fisiologicas del organismo.

Siempre es aconsejable y lo reafirmamos llevar dietas balanceadas siempre supervisadas por el profesional tanto medico como nutricionista para asegurar la correcta alimentación y calidad de vida para el paciente de la tercera edad.

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Se aproxima la temporada veraniega y reinician las preocupaciones para desaparecer o al menos disminuir el vientre o “barriga” y aquí algunos alcances que van a servir de ayuda.

Una barriga saliente puede tener varias causas como: herencia genética, alteración hormonal, retención de líquido, exceso de peso, entre otros y consumo sin moderación de embutidos, alimentos procesados y sal.

Es muy beneficioso el consumo de fibras insolubles que asociadas a una ingestión adecuada de líquidos permiten que el intestino funcione de forma regular evitando que la barriga se quede dilatada y dolorida.

Entre estos tenemos el salvado de trigo no procesado o salvado de arroz, cereales integrales, pan integral, legumbres, frutos secos, tubérculos; verduras y frutas. Estas fibras absorben las bacterias del intestino y el organismo toma su tiempo en acostumbrarse.

Los alimentos diuréticos también contribuye para disminuir la retención hídrica disminuyendo la hinchazón: tés, zumo de limón, sandía, fresa, betarraga, piña, pepinos

Para los que están con exceso de peso, se debe pensar en una alimentación y dieta equilibrada para perder peso y consecuentemente la grasa ubicada en la barriga, sobretodo eliminando alimentos grasosos o muy dulces.

Con estos 4 consejos logrará buenísimos resultados.

Incremente su actividad física, así además de quemar las calorías, se vera reflejado en su organismo. Una frecuencia de 3 a 4 veces por semana durante 30 a 45 min para iniciar es importante.

Fraccione bien la dieta, el sistema digestivo no consigue procesar una gran cantidad de alimento ingerido de una sola vez. Lo ideal es hacer comidas pequeñas y de bajo valor calórico hasta 6 veces al día.

Mastique despacio, la persona que come rápido acaba tragando aire junto con la comida, lo que además perjudica la digestión. El cerebro no registra la señal de saciedad con tanta rapidez, y así usted acaba comiendo más.

Reserve las preparaciones más suaves para la cena. De noche nuestro metabolismo esta reducido, por lo tanto también debemos ingerir menos calorías.

Siguiendo estas sencillas ideas podremos evitar o reducir uno o más  factores que contribuyen a la tan indeseable panzita o barriga.

DISFRUTE LA VIDA.