Llevar y mantener una dieta siempre es todo un reto y la principal razón de fracasos es sin duda alguna el HAMBRE.

La sensación de tener el estomago vacío es deprimente lo que ocasiona estados de mal humor, irritabilidad, cansancio y tener el animo por los suelos, esto porque el cuerpo esta habituado a sabores que quitados abruptamente ocasionan estos problemas.

Existe sin embargo una manera novedosa e inteligente de combatir esos ataques de ansiedad y hambre sin dejar de comer bien ni caer en el “pecadillo” de picar alimentos muy grasosos o dulces.

Esta es controlar el Indice de Saciedad que es la sensación subjetiva de plenitud que se tiene después de haber comido o bebido según la European Journal of Clinical Nutrition, es decir alimentos que nos llenan sin aportar calorías extras.

Según este criterio tenemos que por cada 100 gramos de alimento, el índice variará de 0 a 500, cuanto más se aproxime el alimento al valor 0, menos capacidad de calmar el hambre tendrá, y viceversa.

Para esto se toma en cuenta la composición nutricional del alimento. Cuanto más calorías y grasa tengan, saciarán más y cuanto más ligeros, llenarán menos. Por tanto debemos optar por aquellos que nos sacien sin ser excesivamente calóricos.

Aquí una lista de las mejores opciones al momento de elegir una combinación de alimentos:

Frutas y verduras (por 100g)

- Alcachofa: IS = 86,3; IS/kcal = 1,84

- Berenjena: IS = 51,2; IS/kcal = 1,76

- Plátano: IS = 128; IS/kcal = 1,44

- Brocoli: IS = 60,2; IS/kcal = 1,72

- Zanahoria: IS = 60,5; IS/kcal = 1,48

- Zapallito italiano: IS = 28,3; IS/kcal = 1,77

- Fresa: IS = 55,9; IS/kcal = 1,64

- Vainitas: IS = 53,3; IS/kcal = 2,22

- Kiwi: IS = 80,6; IS/kcal = 1,52

- Toronja: IS = 67,4; IS/kcal = 1,5

- Manzana: IS = 75,2; IS/kcal = 1,53

- Calabaza: IS = 53,8; IS/kcal = 1,79

- Lechuga: IS = 25,2; IS/kcal = 1,94

- Tomate: IS = 33; IS/kcal = 1,57

Carnes (por 100g)

- Pavo: IS = 194,8; IS/kcal = 1,84

- Pescados: IS = 194,8; IS/kcal = 1,20

- Ternera, filete: IS = 334,1; IS/kcal = 1,54

- Bistec 5% MG: IS = 1,41

- Cerdo, chuletas: IS = 198,5; IS/kcal = 1,67

- Pollo asado: IS = 232,3; IS/kcal = 1,44

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El índice de masa corporal (IMC), o en inglés body mass index (BMI), y también conocido como índice de Quetelet, es un número que pretende determinar, a partir de la estatura y la masa de una persona, si su masa se encuentra en un intervalo saludable. Se utiliza como indicador nutricional desde principios de 1980.

A pesar de que el IMC no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad.

Estos intervalos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55 a 65 años y en niños es específico por edad y sexo.

El IMC ideal para una mujer, es de 21,5 aproximadamente, y para un hombre 22,5 aproximadamente.

Según consenso un valor IMC igual o superior a 30 es determinante de obesidad. La fórmula para conocer el IMC es la siguiente:
IMC =Peso(kg)/(altura)2 en (m2)

USTED PUEDE CALCULAR SU IMC AQUI MISMO

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Sabemos que cada persona es un mundo diferente pues cada uno guarda antecedentes particulares y es por eso que se debe contar con un programa y régimen de dieta personalizado según el requerimiento o necesidad.

Este régimen se sostiene bajo reglas simples pero que a su vez nos permitirán reducir medidas y perder peso de manera saludable pues contará con los elementos  nutricionales necesarios.

Una dieta equilibrada aporta principalmente 12-15% de proteínas, 30-35% de grasas y 50-55% de carbohidratos y desde que se que se desee perder peso se reduce la ración calórica y la tarea es determinar la calidad de los alimentos a escoger y cantidad de comidas al día.

Siguiendo estos principios una ración de carbohidratos consistirá esencialmente de los complejos (papas, cereales, legumbres, pastas) y muy poco de los simples (dulces, productos refinados).

La ventaja de estos complejos es que son utilizadas y no serán almacenadas como grasa y ya que tienen un indice glicémico bajo sacian el hambre durante más tiempo como vimos en Dieta basada en el indice glicemico.

En el caso de las grasas se reducirán privilegiando alimentos con poco contenido como los pescados, los huevos, quesos frescos, etc. pues aportaran la cantidad de ácidos grasos necesarios para el organismo.

En el caso de las proteínas debe mantenerse constante su aporte, priorizando el consumo de carnes magras, menestras y lácteos desgrasados. El aporte de fibra es importante también entre 30-40  gramos al día.

Los líquidos en cantidad suficiente entre 1.5 y 2 litros  y respetar nuestras 3 comidas principales y agregando 2 pequeñas meriendas a media mañana y media tarde.

Si queremos retomar a una alimentación equilibrada debemos reconciliarnos con los alimentos y modificar nuestros hábitos, lo cual es un trabajo a veces muy duro pero que si es constante nos ayudara a reencontrarnos con una vida saludable.

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Todos deseamos alcanzar nuestro peso ideal y hacemos muchas veces enormes sacrificios para lograrlo. Esto incluye dejar de comer las cantidades y raciones normales que son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Otras tantas veces recurrimos a dietas aparecidas en revistas y sitios de Internet que son un boom por el éxito que prometen pero que ya sea por ser deficiente en nutrientes o por  abandono terminan regresándonos al punto de partida y aun peor hacen que recuperemos aun el peso que no teníamos lo que denominamos el efecto rebote.

Pues tranquilos, existe la manera de poder comer sin privarnos demasiado y lograr bajar de peso y reducir medidas y son las dietas basadas en el Índice Glicémico de los alimentos, lo cual constituye una manera más sabia de alimentarse.

El índice glicémico es un criterio de clasificación de los alimentos que nos permite evaluar el poder glicémico de los glúcidos, es decir su acción sobre la glicemia o tasa de glucosa en la sangre. Cuanto menor sea el índice glicémico más sensación de saciedad tendremos durante más tiempo y cuanto mayor sea lo contrario.

Los alimentos que tienen un índice glicémico menor a 55 son el yogurt semidescremado, las lentejas, las pastas  y los superiores a 70 son el pan baguette, el arroz, las papas fritas, etc. Puede ver una lista completa de valores de IG aquí.

Por la tanto tengamos en cuenta estos detalles para comer sin demasiados temores y sanamente, recordemos entonces que a menor IG más saludable y mayor sensación de saciedad.

Una revisión del porque debemos prestar atención al IG lo encontramos aquí donde se aprecia la diferencia entre comer lentejas y glucosa ambas con valores diferentes siendo la glucosa la de mayor indice, lo que ira reflejando el comportamiento de la insulina.

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